Tinkamos mitybos principai ir lieknėjimo receptai kiekvienai dienai

Pirmas dalykas, kurį daugelis žmonių bando numesti svorio, yra pakeisti savo mitybą. Ir nors mes pirmiausia rekomenduojame kreiptis į specialistus, kaip bendrą informaciją, atsižvelgsime į pagrindinius tinkamos mitybos principus.

Labai dažnai žmonės, norėdami numesti svorio, naudoja įvairiausias dietas, viskuo apsiriboja. Tai sukelia naujų sunkumų: atsiranda nekontroliuojamas apetitas, sveikatos problemos, pablogėja sveikata. Ekspertai įspėja: šis požiūris turi rimtų pasekmių. Akivaizdu, kad neturėtumėte žaisti savo sveikata, geriau nedelsiant kreiptis pagalbos į svorio metimo specialistą. Tinkamos mitybos (PP) principų supratimas padės išvengti nereikalingų ir kartais pavojingų klaidų.

Taigi, prieš ieškodami paruošto nemokamo meniu internete, turite nustatyti vidutinį dienos kalorijų poreikį organizme. Tai galite padaryti namuose naudodamiesi internetine skaičiuokle, kur turite įvesti savo ūgio ir svorio parametrus. Skaičiuojant kalorijas, reikia atsižvelgti į žmogaus fizinio aktyvumo laipsnį.

Svorio metimo klinikos turi geresnį požiūrį. Paros kalorijų kiekis apskaičiuojamas naudojant specialią įrangą, analizuojančią riebalų ir raumenų masės santykį. Gydytojai niekada nesuteiks visiems klientams to paties meniu, pavyzdžiui, 1200 kilokalorijų. Tai bus individualu, atsižvelgiant į organizmo ypatybes. Be to, jame bus optimalus baltymų, riebalų, angliavandenių, makro- ir mikroelementų bei vitaminų kiekis.

Svorio metimo mitybos pagrindai

Tinkama mityba grindžiama šiais principais:

• Dietos įvairovė. Norint numesti svorio, nereikia valgyti tik kefyro ir agurkų! Meniu turi būti skanus, sveikas ir įvairus.
• Maistinė frakcija. Dienos kalorijų kiekis turėtų būti padalytas į tris pagrindinius valgius ir du užkandžius. Pusryčiai - 30%, pietūs - 35%, vakarienė - 25%, du užkandžiai - 10%. Taigi kūnas nejaus alkio.
• Didžioji meniu dalis turėtų būti natūralūs produktai, be dirbtinių priedų, cukraus ir saldiklių.

Šiuo atveju dieta turėtų atitikti kalorijų, baltymų, riebalų, angliavandenių normas.

Kur pradėti?

Perėjimas prie naujo tipo maisto susideda iš penkių veiksmų:

• Pašalinkite organizmui nenaudingus maisto produktus, kuriuose yra vadinamųjų „tuščių kalorijų“. Tai yra kepiniai, pyragaičiai, saldumynai, dešros ir pusgaminiai, majonezas, padažai.
• Pašalinkite alkoholį. Kai kurie tyrimai rodo, kad šie gėrimai veikia apetitą sukeliančius smegenų neuronus. Kuo daugiau žmogus geria, tuo daugiau jis valgys.

• Stebėkite vandens balansą. Kasdien reikia išgerti mažiausiai 1, 5 litro švaraus vandens. Apytikslė norma apskaičiuojama pagal formulę: 30 mililitrų kilogramui svorio.
• Sukurkite dietą. Kaip jau minėta, dienos kalorijų kiekį reikia padalyti į kelis patiekalus. Kiekvienam paskirkite patogiausią laiką ir jo laikykitės. Tvarkaraštis turėtų būti vienodas visoms dienoms.
• Įgykite jėgų ir kantrybės. Perėjimas prie naujo gyvenimo būdo gali būti sudėtingas.

Tiesą sakant, įpročių keitimo procesas yra labai sudėtingas. Įprasti patarimai nepadės. Jūs neturėtumėte perskaityti internete tų žmonių, kurie meta svorį, apžvalgos apie magiškas dietas. Tiesą sakant, tik du procentai žmonių gali patys atsikratyti svorio, nepakenkdami sveikatai, namuose. Visais kitais atvejais reikalinga kvalifikuota svorio metimo specialistų pagalba. Tai mitybos specialistai, psichologai ir asmeniniai konsultantai.

Teisingas perėjimas prie tinkamos mitybos

Perėjimas prie naujo gyvenimo būdo turėtų būti laipsniškas. Žemiau pateikiamos penkios pagrindinės taisyklės. Juos reikia pristatyti po vieną, todėl kūnas lengviau prisitaikys.

Taigi, teisingas perėjimas pagrįstas šiais principais:

• Būtinai papusryčiaukite. Paprastai tie, kurie atsisako valgyti ryte, visą dieną valgo daugiau.
• Neatmeskite vakarienės. Tai taip pat svarbu, kaip ir pusryčiai. Vienintelis dalykas yra tai, kad iš jo būtina pašalinti sunkų, riebų, labai sūrų maistą, nes jis gali neigiamai paveikti virškinimo procesus, sukelti nepatogumų, sunkumo ir pilvo pūtimo.
• Laikykite maisto dienoraštį. Iš pradžių pacientams neribojamas įprastas maistas, tačiau jiems siūloma užrašyti viską, kas valgoma dienos metu. Savaitės pabaigoje svorio metimo specialistas analizuoja įrašus, nurodydamas problemas. Patys klientai pastebi, kokiomis akimirkomis jie turėtų susilaikyti nuo užkandžių.
• Išmokite skaičiuoti kalorijas, baltymus, riebalus, angliavandenius. Galite naudoti programą telefone ar internetiniuose šaltiniuose.
• Kasdieniniame meniu padidinkite šviežių daržovių ir žolelių kiekį.

Norėdami šiek tiek palengvinti perėjimo režimą, galite rasti naudingų nepageidaujamo maisto alternatyvų. Dabar internete yra daugybė kepinių be glitimo, laktozės, sacharozės, įvairių naminių dešrų, kumpio ir daug daugiau receptų.

Svorio metimo klaidos

Paprastai žmonės, bandantys mesti svorį, eina iš vieno kraštutinumo į kitą, keldami rimtą stresą. Čia pateikiamos pagrindinės svorio metimo klaidos:

• Pernelyg sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis. Svorio metimui pakanka suvartojimą sumažinti 10–15 procentų.
• Pusryčių ar vakarienės atšaukimas.
• Įvairių dietų, ypač dietų su dideliu baltymų kiekiu ar mažai angliavandenių, laikymasis.

Pagrindinė svorio metimo taisyklė yra pusiausvyra. Mityboje, treniruotėse, kosmetikos procedūrose. Tai vienintelis būdas atsikratyti papildomų kilogramų nepakenkiant sveikatai ir tada išsaugoti rezultatą.

Kokia turėtų būti dieta?

Dieta, kaip buvo sakyta daug kartų, turėtų būti įvairi ir išsami. Jame turėtų būti šios produktų kategorijos:

• šviežios daržovės, žolelės, vaisiai;
• liesa mėsa: vištiena, kalakutiena, triušiena, kartais liesa kiauliena ar jautiena;
• pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• kiaušiniai;
grūdai ir javai;
• makaronai, kietųjų kviečių makaronai;
• neriebus sūris.

Geriau iš anksto apgalvoti meniu ir sudaryti savaitės planą. Be to, turite apgalvoti keletą atsarginių variantų, jei staiga po ranka neturite tinkamų ingredientų arba paprasčiausiai nenorite valgyti patiekalo.

Geriau pasiimti maistą į darbą ir mokytis. Kavinėse ir restoranuose sunku rasti tinkamą patiekalą. Be to, ne visada nurodomas jo kalorijų kiekis, baltymų, riebalų, angliavandenių kiekis.

Produktų sąrašas

Dietoje turėtų būti šie maisto produktai:

• Baltymai: vištiena, kalakutiena, žuvis, dietinis mažo kaloringumo kumpis, kiaušiniai (baltymai), varškė, varškės sūris, baltymų ar baltymų kokteiliai. Toks maistas padeda sumažinti apetitą, sulaikyti alkį.
• Riebalai: kiaušinio trynys, augaliniai aliejai, riešutai, avokadai, riebi žuvis, sūriai. Jie atstato audinius ir ląsteles, dalyvauja daugelyje procesų.
• Angliavandeniai: grikiai ir avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, viso grūdo miltai, duona. Aprūpinkite kūną reikalinga energija.

Kiekvienas asmuo sudaro konkretų produktų sąrašą, atsižvelgdamas į asmens biudžetą, sezoną ir asmenines nuostatas.

Patarimai moterims po 30

Vyresnės nei 30 metų moterys pastebi kai kuriuos biologinius pokyčius savo kūne. Šiame amžiuje turėtumėte pradėti atidžiai stebėti mitybą, aprūpinti organizmą būtinais elementais, vitaminais, kad pailgintumėte jaunystę, palaikytumėte kūną:

• teikti pirmenybę natūraliam maistui be dirbtinių priedų, kvapiųjų medžiagų, dažiklių;
• valgykite maistą, kuriame gausu kalcio - ankštinius, špinatus, migdolus;
• nepamirškite apie geležį, kurios trūkumas sukelia tokius nemalonius reiškinius kaip odos blyškumas, plaukų slinkimas, trapūs nagai;
• atsisakykite kavos, sumažinkite kofeino, alkoholio dozes - visa tai yra gėrimai, didinantys apetitą;
• laikykitės baltymų, riebalų ir angliavandenių normų.

Laikantis visų šių taisyklių, merginos gali išlaikyti savo grakštumą, lengvumą ir kūno grakštumą daugelį metų.

Savaitės meniu ir dieta

Viena iš savaitės meniu sudarymo galimybių yra transformuojančio tinklelio naudojimas. Tai yra patiekalų sąrašas ir apima keletą pusryčių, pietų, vakarienių, kalorijų skaičiuojamų užkandžių ir BJU variantų, kuriuos galima derinti tarpusavyje. Indus geriau gaminti keptuvėje, nepridėjus aliejaus, padažų, margarino. Norėdami pagreitinti virimą, galite naudoti multivarką arba mikrobangų krosnelę.

Pusryčių galimybės	Pietų parinktys	Vakarienės parinktys	Užkandžiai
avižiniai dribsniai vandenyje, viso grūdo duona, 30 gramų varškės; grikiai, 300 mililitrų be riebalų kefyro; sūrio pyragai, medus; dietinis varškės troškinys; skrebučiai su naminiu vištienos kumpiu, salotomis.	ryžių ir žuvies, troškintos su daržovėmis, dalis; daržovių sriuba, kietųjų kviečių makaronai, vištienos krūtinėlė sojos padaže; keptos bulvės, daržovių kotletai; moliūgų tyrės sriuba; garinta vištiena, troškinti kopūstai.	omletas su pomidorais; kepta žuvis, daržovių salotos; kepta vištienos krūtinėlė, keptos daržovės; jūros gėrybių salotos su porcija rudųjų ryžių; lengva daržovių sriuba.	traškūs pyragaičiai, jogurtas be priedų, cukrus; keli migdolai, pusė obuolio; varškė su datulėmis, džiovintais abrikosais, razinomis; juodas šokoladas, kartokas - pora kubelių; sūrio pyragai; arbata su medumi.

Visi valgiai turi būti paprasti ir prieinami. Taigi nekils pagunda pirkti gatavą maistą.

Mėnesio programa

Konstruktoriaus principu galite sukurti kiekvienos savaitės meniu ir taip gauti pilnavertę dietą. Tačiau geriau, kad programa būtų parengta ilgesniam laikotarpiui, pavyzdžiui, mėnesiui. Taigi maiste bus daugiau įvairovės.

Tinkama mityba turėtų tapti gyvenimo būdu. Todėl jūs turite padaryti jį kuo skanesnį, įvairesnį ir sveikesnį. Nebijokite eksperimentuoti, išbandykite naujus receptus, kepimui naudokite neįprastus ingredientus. Griežti apribojimai, per didelis kalorijų sumažinimas gali sukelti rimtų psichologinių problemų, įskaitant valgymo sutrikimus (EID), atgrasyti nuo noro mesti svorį. Todėl svarbu pradėti sveikos gyvensenos kelią konsultuojantis su specialistais.

Kiek svorio galima numesti tinkamai maitinantis

Laikantis vienos tinkamos dietos bus sunku sulieknėti. Kadangi svorio prieaugio priežastys kiekvienam yra skirtingos, tuomet reikia spręsti tai individualiai, naudojant įvairių metodų kompleksą. Būtina suprasti, kad stebuklingos tabletės nėra, per metus kaupiami papildomi kilogramai neišnyks per mėnesį. Todėl neturėtumėte ieškoti veiksmingų radikalių dietų ir metodų. Ar su jų pagalba galima sulieknėti? Taip, bet kaina bus per didelė.

Daugeliu atvejų pacientams reikalinga kompleksinė psichoterapija. Jūs turite išmokti gyventi kitaip, kovoti su stresu, problemomis be strigimo, gedimų. Be to, turite apgalvoti fizinių užsiėmimų rinkinį, tai gali būti ėjimas, bėgiojimas, treniruotės salėje ar namuose naudojant bėgimo takelį, steperį ar kitą specialią įrangą. Merginoms ir moterims pasirenkamas fizinio aktyvumo variantas, atsižvelgiant į sveikatos būklę, svorį ir kitus svarbius veiksnius.

Geriausi receptai

Kad tinkama mityba lengvai įeitų į gyvenimą ir taptų neatsiejama jo dalimi, būtina pasirūpinti įvairia mityba. Galite įsigyti receptų knygą su nuotraukomis ir nuosekliomis instrukcijomis. Teminėse svetainėse yra receptų. Štai keletas įdomių variantų.

Baltymų blynai

Greičiausi pusryčiai - baltyminiai arba baltyminiai blynai. Net virėjas pradedantysis gali juos išvirti.

Ingredientai:

• sausas baltymų mišinys kepimui - 100 gramų;
• bet koks pienas - 100 mililitrų;
• cukraus pakaitalas arba uogų sirupas;
• vaisiai ar uogos dekoravimui, patiekimui.

Sumaišykite ingredientus iki vientisos masės. Kepkite blynus sausoje keptuvėje, nepildami aliejaus.

Varškės desertas su vaisiais ir želatina

Mėgstamiausias moksleivių desertas yra varškė su pridėtais vaisiais. Jis galės pakeisti saldumynus, įvairius konditerijos gaminius, kepinius. Gaminimas yra gana paprastas, jo net nereikia kepti orkaitėje.

Ingredientai:

varškė be riebalų - 200 gramų;
• mažo kaloringumo grietinė arba graikiškas jogurtas - 100 gramų;
• cukraus pakaitalas arba medus pagal skonį;
• šaukštas citrinos sulčių;
• paketėlio (15 gramų) želatinos;
• 100 mililitrų vandens
• bet koks vaisius.

Želatinos maišelį ištirpinkite vandenyje, palikite išbrinkti. Sumaišykite jį su varške, grietine, cukraus pakaitalu iki vientisos masės. Galite mušti maišytuvu ar maišytuvu. Išdėstykite dubenėlio dugną su vaisiais, ant viršaus - varškės sluoksniu, ant uogų. Šaldykite valandai.

Sūrio pyragai su sėlenomis ir bananu

Kitas paprastas receptas pradedantiesiems yra lengvi, nebrangūs, paprasti bananų sėlenų sūrio blynai.

Ingredientai:

varškė be riebalų - 300 gramų;
• vienas vištienos kiaušinis (galima dėti tik baltymą);
• bananas;
• viso grūdo miltai - 3 šaukštai;
• sėlenos - 2 šaukštai;
• žiupsnelis druskos;
• saldiklis pagal skonį.

Sumaišykite visus ingredientus ir kepkite sausoje keptuvėje, nepildami aliejaus. Miltus galima pakeisti kavos virimo aparate sumaltomis avižų dribsniais.

Ridikėlių salotos

Paprastas ir greitas vakarienės receptas trokštantiems mitybos specialistams.

Ingredientai:

ridikas - 150-200 gramų;
• salotų lapų mišinys - 100 gramų;
• viena maža morkytė;
• krūva žalių svogūnų;
• trys česnako skiltelės;
• druskos pagal skonį;
• augalinis aliejus padažu.

Smulkiai supjaustykite daržoves ir žoleles, sumaišykite su augaliniu aliejumi, smulkiai tarkuotu česnaku.

Burokėlių salotos

Paprasčiausios, skaniausios nuo vaikystės žinomos salotos yra burokėlių salotos.

Ingredientai:

• virti burokėliai - vienas mažas;
• dvi ar trys maltos česnako skiltelės;
• Trys šaukštai grietinės arba graikiško jogurto
• druska.

Sumaišykite visus ingredientus. Patiekite su petražolėmis.

Tunų salotos

Geras vakarienės variantas yra tuno salotos.

Ingredientai:

• tunas, konservuotas savo sultyse - vienas gali;
• vyšniniai pomidorai - 7–8 vnt . ;
• du vištienos kiaušiniai;
• vienas agurkas;
• vienas svogūnas;
• salotų mišinys;
• padažu alyvuogių aliejus;
• šiek tiek citrinos sulčių;
• druska.

Susmulkinkite, sumaišykite, pagardinkite citrinos sultimis ir alyvuogių aliejumi.

Daržovių vištienos sriuba

Į dietą turi būti įtrauktos sriubos, ypač moksleiviams ir studentams. Vienas iš paprasčiausių receptų yra daržovės su vištiena.

Ingredientai:

• dvi mažos bulvės;
• vienas svogūnas;
• viena morka;
• paprika;
• pomidoras;
• vištienos filė.

Vištieną supjaustykite kubeliais ir užvirkite. Į sultinį įpilkite daržovių, druskos, virkite, kol suminkštės. Patiekdami papuoškite žolelėmis.

Morkų sriuba

TOP įdomiausių tinkamos mitybos patiekalų reitinge morkų sriuba užima pirmaujančią poziciją. Daugelis žmonių jį vertina skeptiškai. Manoma, kad toks maistas negali būti skanus. Tačiau kartą teisingai išvirę morkų sriubą, daugelis ją palieka savo racione.

Ingredientai:

• trys didelės morkos;
• dvi bulvės;
• šaukštas sviesto;
• vienas svogūnas;
• trys stiklinės vištienos sultinio arba vandens
• druska, prieskoniai (karis, imbieras, kardamonas).

Virkite daržoves, kol suminkštės. Plakite maišytuve iki tyrės, įpilkite sultinio, sviesto, prieskonių.

Briuselio kopūstų sriuba su grietinėle

Šią sriubą galima virti viryklės viršuje arba lėtoje viryklėje.

Ingredientai:

• vištienos sultinys - litras;
• Briuselio kopūstai - 300 gramų;
• viena morka;
• poras - pusė šaknies;
• svogūnai - vienas gabalas;
• du šaukštai sviesto;
• dvi ar trys bulvės;
• 100 mililitrų grietinėlės;
• vienas kiaušinis;
• druska, juodieji pipirai, muskatas, lauro lapas.

Virkite daržoves, kol suminkštės. Plakite maišytuve iki vientisos masės, įpilkite sultinio, grietinėlės, sviesto, prieskonių.

Pomidorų sriuba

Greitai vakarienei galite paruošti pomidorų sriubą. Tai skanus, neįprastas, tačiau paprastas ir sveikas patiekalas.

Ingredientai:

• pomidorai - 1 kilogramas;
• svogūnai;
• kelios skiltelės česnako;
kremas
• - 100 mililitrų;
• du šaukštai alyvuogių aliejaus
• druska, raudonėlis, bazilikas.

Pomidorus užplikykite verdančiu vandeniu, nuimkite odeles ir troškinkite su svogūnais. Po to, kai jie įgauna vienodą konsistenciją, įpilkite aliejaus, prieskonių, druskos.

Moliūgas, keptas su kiaušiniu

Paprastas ir sveikas maistas yra moliūgas, keptas su kiaušiniu. Jis gali būti patiekiamas kaip nepriklausomas patiekalas vakarienei arba kaip užkandis.

Ingredientai:

• moliūgas - 500 gramų;
• du ar trys kiaušiniai;
• du šaukštai sviesto;
• druska ir prieskoniai pagal skonį, Provanso žolelių rinkinys tinka gerai.

Supjaustykite moliūgą smulkiais griežinėliais. Suplakite kiaušinius kaip omletą, į mišinį įpilkite žolelių ir supilkite ant gabalėlių. Nusiųsti į orkaitę 40–50 minučių, kol suminkštės.

Lengvai troškintų kopūstų receptas

Kopūstus galima troškinti puode, daugialypėje ar įprastoje keptuvėje. Šis paprastas patiekalas gali būti gera vakarienė arba garnyras pietums.

Ingredientai:

• balti kopūstai - 500 gramų;
• mažas svogūnas;
• morkos;
• du šaukštai augalinio aliejaus;
• druska, juodieji pipirai.

Smulkiai supjaustykite svogūną ir kopūstus, sutarkuokite morkas. Troškinkite keptuvėje su aliejumi ir vandeniu, kol suminkštės.

Vištiena, kepta su daržovėmis

Puikūs pietūs yra vištiena, kepta su daržovėmis.

Ingredientai:

• vištienos filė;
• paprika;
• pomidorai;
• lankas;
• morkos;
• bulvės;
• du šaukštai augalinio aliejaus arba neriebios grietinės.

Daržoves ir mėsą supjaustykite gabalėliais, įdėkite į formą, įpilkite sviesto arba grietinės. Kepkite orkaitėje, kol suminkštės, apie 30–40 minučių.

Vištienos filė garstyčių padaže

Ši parinktis puikiai tinka ne tik kasdienei vakarienei, bet ir šventinei puotai.

Ingredientai:

• vištienos filė - 500 gramų;
• viena morka ir vienas svogūnas;
• trys šaukštai neriebios grietinės;
• du šaukštai;
• du šaukšteliai miltų;
• stiklinė verdančio vandens;
• šiek tiek augalinio aliejaus.

Iš anksto marinuokite mėsą grietine ir garstyčiomis, palikite pusantros valandos. Kepkite morkas ir svogūnus keptuvėje, įpilkite mėsos, verdančio vandens. Troškinkite iki minkštumo.

Cukinijų troškinys

Įdomus variantas vakarienei ar pietums yra troškinys su cukinijomis.

Ingredientai:

• cukinijos;
• vienas svogūnas;
• vienas paprikas;
• pomidoras;
• du ar trys kiaušiniai;
• 200 mililitrų kefyro arba neriebios grietinės;
• šiek tiek neriebus sūris;
• druska, pipirai, žolelės pagal skonį.

Supjaustykite daržoves plonomis juostelėmis. Dėkite sluoksniais, tepdami grietine ar kefyru. Kepkite orkaitėje 40-50 minučių. Prieš patiekdami pabarstykite sūriu ir žolelėmis.

Cukinijos, keptos su vištienos faršu

Viena iš cukinijų užkandžių variantų yra su malta mėsa. Receptas išlieka tas pats, tačiau sluoksnius tarp daržovių reikia perkelti su mėsa. Tai padarys patiekalą daug skanesnį ir sultingesnį.

Pollockas su troškintomis daržovėmis

Pollockas yra mėgstamiausia vaikų ir moksleivių žuvis. Tai sultinga, švelni, svarbiausia teisingai išvirti.

Ingredientai:

• pollock - viena žuvis;
• grietinė - 150-200 mililitrų;
• svogūnai;
• morkos;
• bulvės;
• druska ir pipirai pagal skonį.

Į kepimo indą suberkite užkandžių gabalėlius, užpilkite grietine ir druska. Ant viršaus uždėkite smulkintų daržovių griežinėlių. Kepkite viską kartu orkaitėje, kol suminkštės, prieš patiekdami pabarstykite sūriu ir žolelėmis.

Dietinis plovas su vištiena

Paprastai plovas verdamas su kiauliena. Pasirodo, kad gana riebi, sunki. Sveika, bet vienodai skani alternatyva yra su vištiena.

Ingredientai:

• vištienos filė;
• morkos;
• lankas;
• ryžiai (poliruoti arba rudi) - viena taurė;
• vanduo - dvi taurės;
• du šaukštai augalinio aliejaus.

Vištienos krūtinėlę supjaustykite kubeliais, kepkite su svogūnais ir morkomis ant silpnos ugnies. Uždenkite stiklinę ryžių, įpilkite vandens ir troškinkite, kol suminkštės.

Tinkama mityba yra skani, sveika, įvairi mityba, suteikianti ne tik gražią figūrą, bet ir gerą bei gerą sveikatą.